Viajar costuma alterar a rotina — e o ritmo alimentar também. Hotéis, aeroportos, restaurantes diferentes a cada dia e a empolgação das férias podem contribuir para escolhas menos equilibradas. Ainda assim, manter o shape durante a viagem é possível com planejamento simples, consciência alimentar e pequenas estratégias diárias.

Segundo a nutricionista Carla Fiorillo, coordenadora de conteúdo da Puravida, o objetivo não é transformar as férias em um período de restrição.
“A ideia é evitar que alguns dias de descuido prejudiquem semanas ou meses de construção de hábitos saudáveis”, explica. Para ela, constância e moderação são mais importantes do que rigidez.

A seguir, a especialista lista 10 dicas práticas para aproveitar a viagem sem deixar a saúde de lado:

Planeje antes de embarcar

Pesquisar o destino com antecedência ajuda bastante: mercados próximos, restaurantes equilibrados e opções de refeições rápidas e saudáveis. “Esse planejamento reduz o improviso — e, no improviso, geralmente exageramos”, afirma.

Monte um kit de lanches

Leve opções não perecíveis, como castanhas, frutas desidratadas sem açúcar, biscoitos integrais, barrinhas de boa qualidade ou whey em sachê. Esses itens evitam longos períodos em jejum e ajudam a controlar a fome fora de casa.

Priorize proteínas

A proteína é essencial para a saciedade. Ovos, frango, peixes, iogurtes, queijos e leguminosas são boas escolhas, inclusive em buffets de hotel. “Ela ajuda a evitar beliscos ao longo do dia”, explica a nutricionista.

Escolha um momento de flexibilidade

Em vez de liberar tudo o tempo inteiro, reserve uma refeição para experimentar pratos típicos ou sobremesas locais. Isso reduz a ansiedade e mantém o equilíbrio. “Flexibilizar com estratégia funciona melhor do que tentar evitar tudo.”

Cuide da hidratação

Viajar, especialmente no verão, aumenta a perda de líquidos. A desidratação pode causar dor de cabeça, cansaço e pele seca. Tenha sempre uma garrafa de água, intercale bebidas alcoólicas com água e aposte em águas saborizadas com frutas.

Modere nas porções

Não é preciso excluir alimentos típicos, mas reduzir quantidades faz diferença. Dividir sobremesas, pedir meia porção ou montar pratos menores ajuda a controlar o consumo calórico.

Ajuste o café da manhã

Buffets de hotel costumam ter excessos, mas também boas opções. Priorize proteínas, frutas, pães simples, aveia e iogurte.

Mantenha-se em movimento

Caminhadas, trilhas, passeios a pé, natação no mar ou na piscina já fazem diferença. “Movimentar o corpo é fundamental, mesmo nas férias”, destaca. Não é necessário treino pesado: 30 a 40 minutos diários são suficientes.

Observe fome e saciedade

Comer por impulso é comum durante viagens. A recomendação é fazer uma “pausa consciente” antes de comer e se perguntar: é fome, vontade de experimentar, sede ou tédio? “Esse hábito simples evita exageros.”

Retome o equilíbrio após excessos

Depois de um dia mais exagerado, ajuste o seguinte: aumente o consumo de vegetais, priorize proteínas, faça refeições mais leves e beba mais água. Nada de jejuns compensatórios ou restrições severas.

“O segredo é viver a experiência da viagem sem culto à perfeição. Com consciência, pequenas estratégias e prazer nas escolhas, o corpo responde melhor e o retorno à rotina acontece com leveza, não com culpa”, finaliza Carla Fiorillo.